Dass die Motivation sehr wichtig ist, um den Rauchstopp zu schaffen ist leicht nachvollziehbar. Allerdings haben Studien herausgefunden, dass es ähnlich wichtig für den Erfolg ist, daran zu glauben, dass man es aus eigener Kraft schaffen kann. Diese Eigenschaft, die sogenannte Selbstwirksamkeit, lässt sich mit den folgenden Tipps stärken:
1) Mache dir klar, dass du fast alles schaffen kannst
Mache dir bewusst, was du in deinem Leben schon erreicht hast. Welche Gewohnheiten du schon geändert hast, obwohl es nicht leicht war. Mache dir jeden Tag, an dem du nicht oder weniger geraucht hast, klar, dass wenn du einen Tag geschafft hast, kannst du es jeden Tag schaffen. Falls du schon mal einen erfolglosen Rauchstoppversuch gemacht hast, mache dir bewusst, dass es die wenigsten beim ersten Mal schaffen.
Und warum hat es bei den letzten Malen nicht geklappt? Hast du dabei etwas gelernt, das du jetzt besser machen kannst? Was unterscheidet diesen Versuch? Es liegt in deiner Hand, dass diesmal alles anders wird!
2) Hol' dir Unterstützung
Sag‘ deinen Liebsten, dass sie dich anfeuern sollen. Es klingt albern, aber wenn deine Kinder dir zurufen „Tschakka, du schaffst das!“, wird dich das bestärken und dir Energie geben, um dem Suchtdruck in schwierigen Situationen standzuhalten. Also mache ihnen klar, dass du jede Unterstützung und Aufmunterung gebrauchen kannst und dass es deine Chancen auf einen erfolgreichen Rauchstopp stark verbessert.
Oft ist es schon hilfreich, wenn deine Freunde nicht versuchen dich zum Rauchen zu verleiten. Mache deinen Freunden also klar, dass es dir ernst ist und sie dich entpsrechend unterstützen sollen.
3) Visualisiere dein Ziel
Denke nicht nur daran, wie du den Tag überstehst, sondern an dein Langzeit-Ziel. Stelle dir vor, wie es in einem oder in vielen Jahren sein wird. Da ist kein Suchtdruck mehr, sondern Entspanntheit. Du wirst genau das, was du anstrebst: fitter, gesünder und entspannter. Und mehr Geld wirst du auch noch zur Verfügung haben.
Diese Gedanken motivieren einfach stärker, als nur „den Tag ohne Zigaretten zu überstehen“. Also mache dir am besten täglich dein Langzeitziel bewusst und male es so detailliert wie möglich aus. Dadurch wird es konkreter und greifbarer. Und wenn es greifbarer wird, steigt auch die Zuversicht, dass du es erreichen kannst.
4) Antizipiere schwierige Situationen
Spiele schwierige Situationen, in denen der Suchtdruck besonders groß sein könnte, in Gedanken durch und überlege dir im Voraus, wie du der Situation bestmöglich begegnen kannst. Wie kannst du in diesem konkreten Fall verhindern rückfällig zu werden? Wichtig ist dabei, das Szenario positiv zu gestalten. D.h. du denkst nicht daran, wie du in einer schwierigen Situation wieder rauchst, sondern wie du die Situation entspannt meistern wirst ohne zu rauchen.
Stelle dich aber auch auf einen Rückfall ein: wie würdest du damit umgehen? Würdest du daran zerbrechen oder fällt dir ein besserer Plan ein? Richtig: Schuldgefühle sind hier fehl am Platz. Es ist eine sehr schwierige Aufgabe und es erfordert Mut, es auch nur zu probieren. Also mache dir keine Vorwürfe, sondern nimm am besten sofort einen neuen Anlauf. Denn wer sich nach Rückschlägen immer wieder berappelt und nicht aufgibt, wird sein Ziel am Ende auch erreichen. Dann ist es nämlich nur eine Frage der Zeit.
5) Stärke dein Selbstvertrauen
Natürlich wirkt sich auch dein allgemeines Selbstvertrauen auf deine Zuversicht beim Rauchstopp aus. Wenn du grundsätzlich der Meinung bist, dass du fast alles aus eigener Kraft schaffen kannst, wird es dir auch leichter fallen an einen erfolgreichen Rauchstopp zu glauben. Wenn du dich aber als Opfer deiner Sucht betrachtest, bekommst du das Gefühl, dass es nicht in deiner Hand liegt, ob du es schaffst. Das ist natürlich ein fataler Denkfehler. Denn es liegt ausschließlich, und im wahrsten Sinne des Wortes, nur in deiner eigenen Hand!
Das Schöne ist, dass sich auch Selbstvertrauen trainieren lässt. Hier kannst du mehr zu dem Thema erfahren: https://www.ergotopia.de/blog/selbstbewusstsein-staerken