In diesem Artikel erklären wir die Grundprinzipien, sowie die Vor- und Nachteile der Schlusspunktmethode im Vergleich zur Reduktionsmethode. Ziel ist es, dir dabei zu helfen herauszufinden, mit welcher Methode du die besten Chancen auf einen nachhaltigen Rauchstopp hast.
Kurzvorstellung beider Varianten
Wie funktioniert die Schlusspunktmethode?
Die Schlusspunktmethode (auch Cold Turkey-Methode) ist sehr einfach und daher schnell erklärt: man hört von einem auf den anderen Tag komplett auf zu rauchen. Allerdings ist es auch hier hilfreich, dass man sich auf den Rauchstopp vorbereitet.
Wie funktioniert die Reduktionsmethode?
Bei der Reduktionsmethode, nimmt man sich Schritt für Schritt, einzelne Situationen, in denen man normalerweise raucht, vor. Sobald man sich daran gewöhnt hat, in dieser Situation nicht mehr zu rauchen, nimmt man sich die nächste Situation vor.
Wahlweise kann man auch einfach die Uhrzeit der ersten Zigarette am Tag nach hinten verschieben. D.h. wenn man die erste Zigarette normalerweise um 8 Uhr raucht, versucht man im ersten Schritt bis halb 9 oder 9 Uhr durchzuhalten. Wenn man sich daran gewöhnt hat, versucht man es bis 10 Uhr usw.
Vor- und Nachteile beider Methoden
Schlusspunktmethode
- Sehr unkompliziert
- Sofortiger Genuss aller Nichtraucher-Vorteile
- Kein Spielraum für innerliches Abwägen
- Radikal und entsprechend hart durchzustehen
- Schlechtere Laune und weniger mentale Energie in den ersten Wochen
- Großer Motivationsverlust bei Nichtgelingen
Die Schlusspunktmethode ist radikal, aber dafür auch recht unkompliziert. Man hört einfach auf und versucht dem Suchtdruck standzuhalten. Wenn das gelingt ist es einfach die beste Methode. Denn man kommt sofort in den Genuss aller Vorteile, die ein Nichtraucher hat. Vor allem die gesundheitlichen Fortschritte werden sehr schnell spürbar. Und gerade das kann sich sehr motivierend anfühlen, wenn man merkt wie man beim Sport leistungsfähiger wird oder einfach besser die Treppen hochkommt.
Die Kehrseite der Schlusspunktmethode ist, dass sie viel Energie kostet. In den ersten ein bis acht Wochen, kann vor allem die Laune darunter leiden. Denn das ständige Ankämpfen gegen den inneren Schweinehund kann eine Menge Kraft kosten. Wenn dann im Alltag noch andere Herausforderungen auf einen warten, wird es manchen zu viel. Problematisch ist daran vor allem der Motivationsverlust bei Nichtgelingen. Denn wenn der ganze Aufwand am Ende nicht belohnt wird, sondern man auch noch mit dieser persönlichen Niederlage leben muss, ist der Frust häufig doppelt groß. Zudem sinkt neben der Motivation auch das Selbstvertrauen und damit die Zuversicht, dass es überhaupt gelingen kann.
Reduktionsmethode
- Nie übermäßig anstrengend
- Keine schlechte Laune
- Kein nennenswerter Energieverlust
- Nichtraucher-Vorteile werden erst später spürbar
- Muss strategisch durchgeführt werden
- Dauert länger
Kurz gesagt, die Reduktionsmethode dauert länger, ist aber dafür deutlich seichter. Dadurch dass man während der Reduktion immer noch raucht, hat man natürlich auch erstmal nicht die Vorteile eines Nichtrauchers.
Wer allerdings ohne richtigen Plan aufhört, wird sich täglich mehrfach Fragen stellen wie: “Soll ich jetzt eine rauchen oder nicht? Wie viele habe ich denn schon geraucht? Soll ich lieber durchhalten und dafür später eine mehr rauchen?”. Diese oder ähnliche Gedanken kosten viel mentale Energie und sollten unbedingt vermieden werden, indem man sich einen Plan und klare Regeln aufstellt, wann man rauchen darf, und wann nicht.
Wenn man das beherzigt, kann die Reduktionsmethode sehr erfolgreich sein. Und man muss sich nie übermäßig quälen, sondern eliminiert immer nur eine Zigarette oder einen Trigger. Sobald man sich daran gewöhnt hat, nimmt man sich den nächsten vor.
Welche ist für dich geeignet?
Die Schlusspunktmethode ist am besten geeignet für Menschen mit…
- Hoher Motivation
- Hoher Zuversicht
- Hoher Nikotinabhängigkeit
- Geringer Verhaltensabhängigkeit
Die Schlusspunktmethode ist anfangs viel härter und verlangt dementsprechend auch mehr Motivation und Zuversicht von dir, als die Reduktionsmethode. Je mehr deine Abhängigkeit dem Nikotin gilt, und nicht der Verhaltensabhängigkeit, desto eher ist die Schlusspunktmethode für dich geeignet.
Denn die Zigarettensucht setzt sich vor allem aus diesen beiden Komponenten zusammen: der Nikotinsucht (körperliche Schmacht nach Nikotin) und der Verhaltensabhängigkeit (Gewohnheit des Rauch-Habitus).
Eine hohe Nikotinabhängigkeit spricht allerdings eher für die Schlusspunktmethode. Zeichen, dass du stark nikotinabhängig bist, sind z.B. wenn du deine erste Zigarette innerhalb von 5min nach dem Aufstehen rauchst und vormittags deutlich mehr rauchst, als am Rest des Tages. Denn das spricht für einen hohen Drang den Nikotinspeicher wieder aufzufüllen. Ein anderes Zeichen für eine starke Nikotinabhängigkeit ist, wenn du große Probleme hast, einen Langstreckenflug ohne Zigaretten zu überstehen.
Die Nikotinsucht ist eigentlich schon nach 3-5 Tagen Abstinenz vollständig besiegt. Danach sind die entsprechenden Rezeptoren in deinem Gehirn wieder umgestellt und das akute Verlangen verschwindet.
Was nicht so schnell verschwindet ist die Verhaltensabhängigkeit. Das sind die Verknüpfungen von Zigaretten mit bestimmten Situationen (z.B. morgens beim Kaffee). Wenn du also schon einen starken Suchtdruck spürst, bevor du in der eigentlichen Trigger-Situation bist (z.B. wenn du morgens noch im Bett liegst), bist du wahrscheinlich stark vom Nikotin abhängig. Wenn der Suchtdruck erst mit der Situation kommt (z.B. beim ersten Kaffee), spricht das eher für eine Verhaltensabhängigkeit.
Die Reduktionsmethode ist am besten geeignet für Menschen mit…
- Geringer Motivation
- Geringer Zuversicht
- Geringer Nikotinabhängigkeit
- Hoher Verhaltensabhängigkeit
Da die Reduktionsmethode weniger drastisch ist, kann sie auch von mäßig motivierten und wenig zuversichtlichen Menschen erfolgreich angewendet werden. Denn man steckt sich anfangs eher kleine Ziele (z.B. auf die Zigarette an der Bushaltestelle verzichten).
Da diese Ziele relativ leicht zu erreichen sind, steigt nach erfolgreichem Start die Zuversicht, dass man weitere Zigaretten-Trigger eliminieren kann. Man zeigt sich selbst also Schritt für Schritt, dass man sich tatsächlich daran gewöhnen kann, in bestimmten Situationen nicht zu rauchen.
Eine starke Nikotinsucht kann für die Reduktionsmethode allerdings hinderlich sein, da diese Rauchertypen in sehr regelmäßigen Abständen rauchen; also sobald der Nikotinspiegel ein bestimmtes Niveau unterschritten hat (z.B. alle 45 min). Das kann die Eliminierung einzelner Trigger schwieriger machen, weil der Suchtdruck für einen stark Nikotinabhängigen dann spürbar ansteigt, wenn er anstatt 45, auf einmal 90 min warten muss. Hier liegt dann auch die Gefahr, dass man das “verlorene Nikotin” danach einfach wieder reinholt, indem man 2 Zigaretten hintereinander raucht und letztlich nichts gewonnen hat.
Die Reduktionsmethode ist also vor allem für Raucher, die eher verhaltensabhängig, und weniger vom Suchtdruck des Nikotins getrieben sind. Oft rauchen diese Menschen gerne und tun sich schwer damit, sich selbst als Nichtraucher zu sehen. Je mehr das auf dich zutrifft, desto eher könnte die Reduktionsmethode für dich geeignet sein.
Bevor du mit der Reduktionsmethode loslegst, solltest du aber unbedingt einen klaren Plan haben und ein paar wesentliche DInge beachten. Also schaue dir die wichtigsten Tipps zur Reduktionsmethode an, damit du deine Erfolgschancen maximierst.